Dù cho mông bị hóp hai bên là do cấu trúc khung xương và việc thay đổi cấu trúc xương là không thể. Nhưng bạn hoàn toàn có thể tập luyện những bài tập giúp cải thiện các khối cơ để giúp mông trở nên to tròn đều. Tập luyện các bài tập này giúp tăng cường các cơ xung quanh chịu trách nhiệm cho chuyển động của hông. Chúng sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ ở vùng mông làm giảm sự xuất hiện của hiện tượng lõm mông.  

Bạn thắc mắc về tình trạng hõm mông là gì? Nguyên nhân gây nên tình trạng này là gì? hãy đọc bài viết sau đây để được giải đáp nhé.

Squats để mông to tròn  

Một trong số những bài tập phổ biến giúp cải thiện vòng 3 được nhiều người tập luyện hiện nay nhất là Squats. Đây là bài tập giúp săn chắc đùi, hông và mông. Để tập động tác này, bạn cần đảm bảo giữ thẳng lưng và các ngón chân hướng về phía trước.  Đồng thời trong quá trình tập luôn gồng cơ bụng. Ngoài ra, để bài tập phát huy hiệu quả tốt đa, bạn có thể cầm một quả tạ trong quá trình tập. 

• Đầu tiên, đứng hai chân rộng hơn một chút so với vai.
• Tiếp theo, bạn hãy thở ra từ từ và đồng thời hạ xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế. 
• Khi đứng dậy hãy hít vào và tiếp tục lặp lại động tác này trong 12 lần. 

Bài tập Fire Hidrants 

Fire Hydrants là một bài tập khắc phục mông bị hóp 2 bên rất hiệu quả. Bài tập nhắm vào khối cơ đùi ngoài, hông và mông. Đồng thời, bài tập sẽ giúp đảm bảo cho trọng lượng của bạn được phân bố đều giữa tay và đầu gối. Nếu bạn muốn hiệu quả tốt hơn, hãy đặt một quả tạ sau đầu gối nhé. 

• Để bắt đầu bài tập, chuẩn bị tư thế quỳ trên sàn nhà. Bạn hãy đảm bảo giữ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. 
• Khi thở ra, hãy nâng một chân lên và tạo với chân kia một góc 90 độ. Đồng thời, giữ đầu gối bạn uốn cong. 
• Sau đó, hít vào và từ từ hạ chân trở lại vị trí cũ nhưng hãy giữ cho đầu gối không chạm sàn và sau đó tiếp tục lặp lại động tác nhấc đầu gối lên một lần nữa. 
• Để đem lại hiệu quả tốt, hãy duy trì bài tập này trong 15 lần và tiếp tục đổi chân trụ để lặp lại động tác. 

Bài tập Standing Side Leg Lift 

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc hai bên hông và mông. Thời gian đầu khi mới tập Standing Side Leg Lift, bạn có thể cảm thấy căng ở cơ đùi trong. Một lưu ý dành cho bạn khi tập luyện bài tập này là hãy đảm bảo chuyển động một cách từ từ và có kiểm soát. Bạn không nên chuyển động vội vàng và hãy cố giữ cơ thể thẳng, không nghiêng về bên nào. Sau khi tập luyện quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng thêm tạ chân. 

• Đầu tiên, chuẩn bị tư thế đứng quay mặt về phía trước vơi bên trái gần bàn, ghế hoặc tường. 
• Sử dụng tay trái để giữ thăng bằng cho cơ thể, chân trái dựa vào bàn hoặc tường, chân phải nâng lên khỏi sàn một chút. 
• Thở ra và từ từ nâng chân phải sang một bên, bạn cần giữ các ngón chân phải hướng về phía trước. 
• Hít vào đồng thời hạ chân xuống. Bạn hãy thực hiện lặp lại động tác 12 lần cho cả hai chân để bài tập phát huy được hiệu quả nhé. 

Bài tập Standing Side to Side Squats 

Chúng ta tiếp tục luyện tập với bài tập Standing Side to Side Squats. Khi tập động tác này, hãy cố gắng giữ mông của bạn thấp nhất có thể khi Squats nhé.  

• Tư thế bắt đầu hãy đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau. 
• Sau đó, từ từ hạ xuống tư thế Squats.
• Hãy di chuyển chân của bạn sang bên phải. Sau đó đưa chân trái của bạn chạm với chân phải khi bạn duỗi thẳng đầu gối và đứng thẳng. 
• Tiếp theo, bước chân trái của bạn sang bên trái và uốn cong người vào tư thế Squats. Đưa chân phải qua chạm chân trái và đứng thẳng người. 
• Hãy lặp lại động tác Squats này 10 lần mỗi bên nhé. 

Bài tập Side Lunges 

Tiếp tục chuỗi bài tập giúp tăng cơ hông và mông là bài tập Side Lunges. Để tăng thêm độ khó cho bài tập hãy sử dụng thêm một quả tạ khi tập luyện nhé. 

• Khi tập luyện hãy luôn đảm bảo bạn giữ cho các ngón chân hướng về phía trước. Đứng với hai chân rộng.
• Tiếp theo, bạn dồn trọng tâm vào chân phải khi bạn uốn cong đầu gối phải và hạ thấp mông xuống. 
• Sau đó, tiếp tục dồn trọng tâm vào của hai chân. 
• Di chuyển cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng với cả hai chân rộng bằng vai và thực hiện đổi bên với chân còn lại. 
• Hãy thực hiện liên tục trong 12 lần mỗi bên để bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất.  

Bài tập Standing Kickback Lunges 

Đây là một bài tập giúp bạn tập luyện duy trì sự cân bằng và ổn định cho cơ thể. Nó có tác dụng rất lớn tới vùng cơ đùi và mông cải thiện hõm mông, mông hóp. 

• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực. 
• Sau đó hít vào, đồng thời nâng đầu gối phải lên cao ngang ngực.  
• Thở ra và di chuyển chân phải ra phía sau. Hạ đầu gối phải xuống để tảo tư thế Lunge. 
• Sau đó, hít vào và nâng đầu gối lên lại ngang ngực. 
• Hãy thực hiện 12 lần lặp sau đó đổi chân để tiếp tục động tác. 

Bài tập Glute Bridge 

Để bài tập này phát huy tối đa hiệu quả bạn hãy nhớ luôn gồng cơ bụng nhé. Điều này sẽ giúp bạn nâng đỡ cơ thể và tác động sâu tới cơ bụng. 

• Đầu tiêu, hãy nằm ngửa, cánh tay bạn đặt dọc theo cơ thể và đầu gối giữ cong.  Hai chân dang rộng hơn so với hông. 
• Từ từ thở ra, đồng thời nâng hông và mông lên. 
• Hít vào và từ từ hạ lưng xuống sàn. 
• Tiếp tục lặp lại động tác trong vòng 15 lần. Tại lần lặp lại cuối cùng, duy trì tư thế trên trong ít nhất 10 giây và thực hiện mở, khép đầu gối 10 lần trước khi hạ hông trở lại vị trí ban đầu.  

Bài tập Side Curtsy Lunges 

Cuối cùng, hãy kết buổi tập bằng một bài tập có tác động lên vùng đùi và mông. Với bài tập này, hãy cố gắng xuống người thấp nhất, đồng thời các ngón chân của bàn chân trước hãy luôn hướng về phía trước.  

• Đầu tiên, đứng thẳng với hai chân đặt gần nhau. 
• Tiến hành nâng chân phải lên và di chuyển chân phải ra sau chân trái. 
• Hạ dần đầu gối của chân phải xuống về phía sàn để tạo thành tư thế cúi người.
• Từ từ đưa đứng lại, đưa chân phải trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại ở phía đối diện và thực hiện động tác liên tục 15 lần mỗi bên. 

SmartFit Center hy vọng bài viết “Hõm mông là gì? Bài tập khắc phục hõm mông cấp tốc” sẽ giúp các nàng giải đáp thắc mắc và nhận diện tình trạng quả “đào” của mình chính xác hơn và có quá trình tập luyện hiệu quả, khắc phục hõm mông đạt body chuẩn mơ ước.